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Eine pflanzliche Ernährung beginnt mit kleinen Entscheidungen, die große Wirkung haben. Stelle deine gewohnte Küchenroutine auf den Prüfstand und überlege, wo du fleischlose Optionen einführen und gleichzeitig die verschiedenen Funktionen deiner Küche maximal nutzen kannst.
Fleisch gegen Gemüse ersetzen
Für Anfänger: Versuche, 20 % deiner Fleischgerichte durch ein pflanzliches Gericht zu ersetzen. Statt deines üblichen Geflügelsalats oder Schweinebratens kannst du Süßkartoffeln aus dem Ofen als Salatbeilage zubereiten. Bereite ein Dressing aus gebackenen schwarzen Bohnen, Paprika und einer Tomatensauce zu. Oder mediterran mit einem Dressing aus Joghurt, roter Zwiebel und Fetakäse. Gedämpftes Gemüse ist ebenfalls eine einfache Option und lässt sich ideal mit dem Anspruch des nachhaltigen Kochens vereinbaren. Perfekt wird es mit einem Dressing aus deinen Lieblingsgewürzen, gebratenem Knoblauch und Zwiebeln sowie frischen Kräutern.
Rösten für mehr Aroma
Röste herzhaftes Gemüse, wie etwa Brokkoli, Blumenkohl oder Kürbis. Schwenke es in Olivenöl, Salz und Pfeffer und röste es, bis es zart ist. Beginne auf einer niedrigen Temperaturstufe, um es schonend zu garen, und erhöhe dann für etwa fünf Minuten die Temperatur, um es knusprig zu rösten.
Tipps für Gemüse
Entscheide dich für Gemüsesuppen. Mische geröstetes Gemüse mit etwas Sahne und Fond und lasse es etwas länger köcheln – wenn du gern Experimente machst, versuche doch mal eine vegane Kochcreme, die viele Hersteller jetzt als köstliche Alternative anbieten. Der Schlüssel zu einer hervorragenden Suppe liegt darin, dem Gemüse ausreichend Zeit zum Rösten zu lassen, bevor es vermengt wird. Damit die Konsistenz erhalten bleibt, mische zunächst die Sahne, oder eine pflanzliche Alternative und das Gemüse und gebe dann nach und nach den Fond hinzu.
Um ein reiches Aroma zu erhalten, brate Zwiebeln und etwas Knoblauch an und gib diese eventuell mit Kapern und etwas Zitronensaft zu der Mischung hinzu. Und wenn du im Alltag sehr beschäftigt bist, empfehlen wir, dass du dir 15 Minuten Zeit nimmst, bevor du auf der Couch entspannst, um eine größere Menge Gemüse in kleine Stücke zu schneiden und für 2–4 Stunden in salzigem Kräuterwasser simmern zu lassen. Lasse es abkühlen und bewahre den Fond in kleinen Portionen in deinem Gefrierschrank auf. So hast du immer einen guten Vorrat für die Weiterverarbeitung mit Wasser zur Verfügung.
Einfacher Einstieg mit Fisch
Du kannst dich auch für eine pescetarische Ernährung entscheiden, indem du Fisch anstelle von Fleisch isst. Probiere es doch einfach mal mit einem einfach zuzubereitenden, in Knoblauchbutter geschmorten Lachs. Bereite zunächst eine Knoblauchbuttersauce aus Knoblauch, Zitronensaft und zerlassener Butter zu. Schmore dein Lachsfilet im Backofen, bis es eine blättrige Struktur hat. Mit Röstkartoffeln oder Spargel servieren.
